Навчальний посібник

Достатній відпочинок

Відновлення після тренувань: ключ до успіху

Тренування в тренажерному залі - це твій крок до кращої фізичної форми. Проте, ефективність тренувань не обмежується лише часом, проведеним на тренажерах. Важливо подбати про відновлення тіла після фізичних вправ.

Відновлення - це процес, під час якого ваше тіло відновлює м'язи, відновлює енергію та розвивається після навантаження. Ось деякі ключові аспекти відновлення:

• 1. Сон: Дайте своєму тілу відпочинок. Від 7-9 годин сну на ніч допомагають м'язам і центральній нервовій системі відновитися.
• 2. Харчування: Після тренувань важливо отримати відповідні поживні речовини, включаючи білок для відновлення м'язів та вуглеводи для поповнення енергії. Дуже часто початківці нехтують харчуванням. Якщо хочеш змінитись, то потрібно змінити і своє харчування. Людині, яка регулярно тренується треба БІЛЬШЕ білкової їжі, ніж іншиим.
• 3. Гідратація: Пити достатню кількість води допомагає зберегти гідратацію та підтримує нормальну роботу організму. При обезводненні організму лише на 4% сила падає до 20%, можуть бути судоми мязів.
• 4. Розтяжка і масаж: М'язи після тренувань перебувають у скороченому стані (повністю не розслаблені або "забиті") і розтяжка вертає їх розслаблений (витягнутий) стан, також це допомагає уникнути потенційних травм та покращує гнучкість. Це значно пришвидшує відновлення мязів. Також після фізичний вправ масаж може полегшити напругу та біль і сприяє швидшому відновленню. недарма більшість професійних спортсменів мають своїх масажистів.
• 5. Активний Відпочинок: Розглядайте активний відпочинок, такий як прогулянки або йога, для поліпшення фізичного та психічного стану. Іншими словами корисна зміна виду діяльності. Плавання дуже хороший вид відновлювальної процедури.
• 6. Відновлювальний (розвантажувальний) період в тренуваннях в спортзалі. Це коли регулярно раз на 1-2 місяці знижуємо робочі ваги (на 30-50%) і кількість підходів у вправах на 1 тиждень. Також можна замінити вправи на легші їх варіанти ( наприклад присідання з штангою на жим ногами). Подібна зміна тренувань всього за тиждень додасть вам нових сил.
• 7. Контрасний душ і сауна. Контрасний душ - це коли почергово під то холодною, то під теплою водою, активує імунну систему і дає ПОТУЖНИЙ заряд енергії. На початках (тай потім) буває важко психологічно налаштуватись на прийом контрасного душу. Сауна завдяки дії тепла (інфрачервого випромінювання) пришлидшує відновлення суглобів і звязок, знімає запальні процеси в них і мязах. При силових тренуваннях попаритись 1 раз в тиждень - ідеальний варіант.

Важливо розуміти, що відновлення - це індивідуальний процес. Слухайте своє тіло та надавайте йому час для відновлення після тренувань. Це ключ до успішних тренувань та досягнення ваших цілей.