Калькулятор відсотка жиру в організмі

Введіть обхвати або складки і дізнайтесь відсоток жиру, категорію і кілограми жиру

Переміщуйте повзунок або введіть значення вручну

Дізнайся більше про здорове харчування

Дізнайся про легкий сервіс складання денних меню

Чи корисний калькулятор?

Розрахунок відсотка жиру в тілі онлайн

Відсоток жиру показує, яка частка ваги припадає на жирову тканину, і каже про форму більше, ніж ІМТ. Калькулятор рахує його за обхватами сантиметровою стрічкою або за товщиною шкірних складок і порівнює з нормами для вашої статі.

Калькулятор рахує відсоток жиру двома способами. За обхватами шиї, талії і стегон працює метод ВМС США: потрібна лише сантиметрова стрічка. За трьома шкірними складками працює формула Джексона-Поллока: потрібен каліпер або лінійка і помічник.
Здоровий діапазон: 12–20% для чоловіків і 16–24% для жінок. У цьому випадку фігура виглядає спортивною, у міру рельєфною, а здоровʼя не страждає.
З віком при незмінному підшкірному прошарку загальна кількість жиру росте: накопичується внутрішньомʼязовий жир і жир навколо внутрішніх органів.
Чоловіки з 30% жиру і жінки з 35% мають явні ознаки ожиріння, а разом з ними ростуть ризики для серця і судин.
Обидва методи мають похибку 3–4%. Для самоконтролю важливіша не абсолютна точність, а однакові умови вимірів: той самий час доби, та сама стрічка, ті самі точки.
Знаючи свою форму, розрахуйте денну норму калорій і дефіцит для схуднення.
Короткі статті про Раціон при схудненні та Раціон при наборі ваги.

Як виміряти обхвати

Шия: під гортанню, стрічка трохи нахилена вперед-вниз, не стискає.
Талія: чоловіки на рівні пупа, жінки в найвужчому місці; горизонтально, живіт не втягувати, вимір після спокійного видиху.
Стегна (для жінок): у найширшому місці сідниць, стрічка горизонтально.
Зріст без взуття. Усі виміри в сантиметрах, стрічка щільна, але не врізається.

Як виміряти шкірні складки

Відтягніть шкіру вказівним і великим пальцями в потрібному місці і виміряйте товщину складки каліпером або лінійкою.
Груди (чоловіки): діагональна складка посередині між передньою пахвовою лінією і соском.
Трицепс (жінки): вертикальна складка на задній середній лінії руки між плечем і ліктем.
Живіт (чоловіки): вертикальна складка за 2 см від пупа.
Над клубовою кісткою (жінки): діагональна складка над гребенем таза по передній пахвовій лінії.
Стегно: вертикальна складка на передній поверхні посередині між пахом і коліном.

Норма відсотка жиру для чоловіків
Відсоток жиру	Оцінка
до 6%	Мінімальний рівень
6–13%	Спортсмен, атлетична статура
13–17%	Гарна фізична форма
17–21%	Середній рівень
21–25%	Прийнятний рівень
понад 25%	Зайва вага

Норма відсотка жиру для жінок
Відсоток жиру	Оцінка
до 10%	Виснаження (небезпечно)
10–14%	Мінімальний для здоровʼя
14–16%	Спортсменка, атлетична статура
16–20%	Аматорка спорту, гарна форма
20–24%	Прийнятний рівень
24–30%	Середній рівень
понад 30%	Зайва вага

Джерела: метод ВМС США за обхватами (Hodgdon & Beckett, 1984); каліперометрія за формулою Джексона-Поллока; орієнтовні норми Американського коледжу спортивної медицини (ACSM).

Фітнес-калькулятори

Часті питання про відсоток жиру в організмі

Як розрахувати відсоток жиру в організмі?

Є два домашні способи. За обхватами: виміряйте шию, талію і для жінок стегна сантиметровою стрічкою, вкажіть зріст — калькулятор порахує відсоток за формулою ВМС США. За складками: виміряйте три шкірні складки каліпером або лінійкою — працює формула Джексона-Поллока. Наприклад, чоловік зростом 180 см із шиєю 38 см і талією 90 см має близько 19,8% жиру.

Який відсоток жиру в організмі вважається нормою?

Оптимальним є 12–20% жиру для чоловіків і 16–24% для жінок — фігура виглядає спортивною, а здоровʼя не страждає. Показник понад 30% у чоловіків і 35% у жінок свідчить про ожиріння та підвищені ризики для серця й судин.

Як виміряти відсоток жиру в тілі без каліпера?

Оберіть у калькуляторі метод «За обхватами»: потрібні лише сантиметрова стрічка і зріст. Виміряйте обхват шиї під гортанню, талії на рівні пупа (жінки — у найвужчому місці) і для жінок стегон у найширшому місці. Це метод ВМС США, який не потребує каліпера.

Який метод точніший: обхвати чи складки?

Обидва дають похибку 3–4% порівняно з лабораторними методами. Каліпер точніший, якщо складки міряє досвідчена людина, а стрічка стабільніша для самоконтролю: результат менше залежить від навички. Для відстеження прогресу важливо міряти щоразу однаково: той самий метод, час доби і точки.

Скільки в мене кілограмів жиру?

Помножте вагу на відсоток жиру. Наприклад, 80 кг при 19,8% — це 15,8 кг жиру і 64,2 кг сухої маси (мʼязи, кістки, органи, вода). Введіть вагу в калькулятор, і він покаже обидва числа.

Чим відрізняється норма жиру для жінок і чоловіків?

Жіночий організм фізіологічно потребує більше жиру, тому норма для жінок вища: 16–24% проти 12–20% у чоловіків. Занадто низький відсоток жиру у жінок (менше 10%) небезпечний і може призвести до припинення менструального циклу.

За якими формулами рахує калькулятор жиру?

За обхватами — формула ВМС США (Hodgdon & Beckett, 1984) з обхватами шиї, талії, стегон і зростом. За складками — формула Джексона-Поллока за трьома складками (груди, живіт, стегно у чоловіків; трицепс, над клубовою кісткою, стегно у жінок). Обидві дають оцінку з точністю близько 3–4%.

Матеріал підготував тренер Теслюк Юрій. Оновлено: 17 вересня 2026.

Розрахунки орієнтовні і не замінюють консультацію лікаря чи дієтолога. За хронічних захворювань, вагітності або віку до 18 років узгодьте раціон із фахівцем.