Навчальний посібник

Як визначити перетренованість?

Сигнали перетренованості: Важливість розпізнавання Ваших меж

Тренування в спортзалі - це шлях до кращої фізичної форми, але існує важливий аспект, який необхідно враховувати - це можливість перетренування. Визначення перетренованості - це ключ до підтримання оптимального фізичного та психічного стану під час тренувань. Ось як розпізнати сигнали перетренованості:

• 1. Зменшення продуктивності: Якщо ви помічаєте, що ваші досягнення на тренуваннях не покращуються, а навпаки погіршуються, це може бути ознакою перетренованості.
• 2. Зростання пульсу в спокої: Підвищений пульс у спокої може бути показником перетренованості, оскільки серцева система не відновлюється належним чином.
• 3. Загальна втома: Постійна втома, подразнювання та погіршення сну можуть бути ознаками перетренованості.
• 4. Погіршення емоційного стану: Зміни в емоційному стані, такі як депресія, тривожність та подразнювання, можуть бути пов'язані з перетренованістю.
• 5. Постійні травми : Підвищене ризик травм під час тренувань може вказувати на надмірну навантаженість.

Якщо ви помітили ці симптоми, важливо негайно вжити заходи:

• Відпочинок: Дайте своєму тілу час для відновлення. Поставте тренування на паузу.
• Перегляд Харчування: Переконайтеся, що ваш раціон належним чином збалансований і відповідає потребам вашого організму.
• Сон: Надайте своєму організму достатньо часу для відновлення під час сну, не менше 8год. А на період відновлення можна постапи і довше 10-12год.
• Зниження навантаження: Зменшіть інтенсивність (знизіть робочі ваги, змініть вправи на легші) та тривалість тренувань (зменшіть кількість вправ).
• Пошук Підтримки: Консультуйтеся з фахівцем, таким як тренер чи лікар, якщо симптоми перетренованості тривають.

Тест Руф'є-Діксона

Тест Руф'є-Діксона - це простий спосіб для оцінки рівня втоми спортсмена, також показує як швидко серце відновлюється після інтенсивного фізичного навантаження. Як правило, якщо людина перевантажує себе на тренуваннях, то показник тесту падає буквально на очах.

Для проведення тесту потрібний секундомір. Для початку порахуйте пульс в спокійному стані за 15 сек.( в формулі це значення Р1). Потім зробіть 30 присідань за 30 сек. І одразу знову виміряйте пульс (в формулі це Р2). Через 1 хвилину знову міряємо пульс за 15 сек. (в формулі це дорівнює Р3). Рахуємо індекс по формулі: Index = (4 *(P1 + P2 + P3) - 200) / 10

Index ❮ 0 - ви в чудовій формі!;
0 ❮ Index ❯ 3 - дуже хороша форма;
3 ❮ Index ❯ 6 - хороша форма;
6 ❮ Index ❯ 10 - задовільна форма;
10 ❮ Index ❯ 14 - погана фіз.форма;
14 ❮ Index - ви труп!

Тест Руф'є-Діксона рекомендуємо проходити кожні 1-2 місяці. Якщо у вас є сумніви чи продовжувати обрану програму тренувань, проведіть тест- найменша моральна, нервова або фізична втома буде знайдена.