Калькулятор калорій для схуднення та набору ваги
Розрахунок денної норми калорій онлайн
Калькулятор калорій розраховує денну норму калорій за формулою Міффліна-Сан Жеора з урахуванням статі, віку, зросту, ваги та рівня активності. Щоб схуднути, створюють дефіцит 10–15%, щоб набрати вагу — профіцит 10–15% від норми.
Для отримання розрахунку переміщуйте мишкою повзунок на лінії, або введіть дані вручну
Дізнайся більше про здорове харчування
Все про харчуванняДізнайся про легкий сервіс складання денних меню
Склади своє менюСкільки калорій треба, щоб схуднути, наростити м’язову масу або утримати свою теперішню вагу? Цей показник для кожного індивідуальний. Введіть свої дані, і калькулятор калорій за формулою Міффліна-Сан Жеора розрахує оптимальне значення саме для вас, враховуючи: стать, вік, зріст, теперішню вагу та активність
Щоб схуднути, скоротіть кількість споживаних калорій в день на 10-15%. Якщо ви хочете набрати вагу, збільште на 10-15% кількість калорій в день. Важливо: не рекомендується зменшувати загальну кількість калорій в день менше 1200 калорій , так як це небезпечно для вашого здоров'я. Також не рекомендується втрачати більше 0,8 - 1 кг в тиждень.
Для більш збалансованого схуднення на 0,5 - 0,8 кг на тиждень скоротіть споживання калорій на 5-7% , а решту 5-7% калорій втрачайте, виконуючи фізичні вправи для схуднення. Цей підхід запобігає зменшення вашого рівня метаболізму (обміну речовин) і допоможе зберегти м'язову масу. В такому випадку результат буде довготривалим.
Пам'ятайте, що надміру ваги сприяє ряд факторів:
- малоактивний спосіб життя;
- похибки в режимі харчування (надмірне споживання вуглеводів, жирів, солі, солодких і алкогольних напоїв, прийом їжі на ніч і ін);
- психологічне переїдання;
- фізіологічні стани (лактація, вагітність, клімакс);
- деякі ендокринні патології;
- стреси, недосипання, вживання психотропних і гормональних препаратів (стероїди, інсуліну, протизаплідних таблеток) і тощо.
| Рівень активності | Коефіцієнт |
|---|---|
| Сидячий спосіб життя | 1,2 |
| Легка активність (1–3 тренування/тиждень) | 1,375 |
| Помірна активність (3–5 тренувань/тиждень) | 1,55 |
| Висока активність (6–7 тренувань/тиждень) | 1,725 |
| Дуже висока (важка фізична праця) | 1,9 |
Джерело: рівняння базального метаболізму Mifflin-St Jeor (1990); рекомендації щодо харчування — Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ).
Часті питання про розрахунок калорій
Як розрахувати денну норму калорій?
Денну норму калорій розраховують за формулою Міффліна-Сан Жеора з урахуванням статі, віку, зросту, ваги та рівня фізичної активності. Введіть свої дані у калькулятор калорій вище — і ви отримаєте індивідуальне значення калорій на день для підтримання поточної ваги. Наприклад, для жінки 30 років, зростом 170 см і вагою 65 кг із помірною активністю денна норма — близько 2170 ккал, а для схуднення (дефіцит 15%) — приблизно 1845 ккал.
Скільки калорій потрібно, щоб схуднути?
Щоб схуднути, створіть дефіцит калорій: зменшіть денну норму на 10-15%. Не рекомендується опускатися нижче 1200 калорій на день і втрачати більше 0,8-1 кг на тиждень, адже це шкідливо для здоровʼя та сповільнює метаболізм.
Скільки потрібно калорій, щоб набрати вагу?
Для набору ваги збільште денну норму калорій на 10-15% і зробіть акцент на достатній кількості білка та силових тренуваннях. Так приріст ваги відбуватиметься переважно за рахунок мʼязової маси, а не жиру.
Що таке дефіцит калорій?
Дефіцит калорій — це стан, коли ви споживаєте менше калорій, ніж витрачаєте протягом дня. Саме дефіцит калорій є основною умовою схуднення. Оптимальний дефіцит — 10-15% від денної норми калорій.
За якою формулою рахує калькулятор калорій?
Калькулятор використовує формулу Міффліна-Сан Жеора — сучасний стандарт для розрахунку базового обміну речовин (BMR) та денної потреби калорій з поправкою на рівень фізичної активності.
Матеріал підготував тренер Теслюк Юрій. .