Калькулятор калорій: норма на день, дефіцит і БЖВ
Введіть дані і отримайте норму, дефіцит для схуднення і БЖВ за 10 секунд
Переміщуйте повзунок або введіть значення вручну
Дізнайся більше про здорове харчування
Все про харчуванняДізнайся про легкий сервіс складання денних меню
Склади своє менюЧи корисний калькулятор?
Розрахунок денної норми калорій онлайн
Калькулятор калорій розраховує денну норму калорій за формулою Міффліна-Сан Жеора з урахуванням статі, віку, зросту, ваги та рівня активності. Щоб схуднути, створюють дефіцит 10–20% (оптимально 15%), щоб набрати вагу — профіцит 10–15% від норми.
Скільки калорій треба, щоб схуднути, наростити мʼязову масу або утримати свою теперішню вагу? Цей показник для кожного індивідуальний. Введіть свої дані, і калькулятор калорій за формулою Міффліна-Сан Жеора розрахує оптимальне значення саме для вас, враховуючи: стать, вік, зріст, теперішню вагу та активність
Для збалансованого схуднення частину дефіциту створюйте харчуванням, а частину — тренуваннями: так зберігається мʼязова маса, не сповільнюється обмін речовин, а результат тримається довго. Втрачати варто не більше 0,5–1 кг на тиждень.
Пам'ятайте, що надміру ваги сприяє ряд факторів:
- малоактивний спосіб життя;
- похибки в режимі харчування (надмірне споживання вуглеводів, жирів, солі, солодких і алкогольних напоїв, прийом їжі на ніч і ін);
- психологічне переїдання;
- фізіологічні стани (лактація, вагітність, клімакс);
- деякі ендокринні патології;
- стреси, недосипання, вживання психотропних і гормональних препаратів (стероїди, інсуліну, протизаплідних таблеток) і тощо.
| Рівень активності | Коефіцієнт |
|---|---|
| Сидячий спосіб життя | 1,2 |
| Легка активність (1–3 тренування/тиждень) | 1,375 |
| Помірна активність (3–5 тренувань/тиждень) | 1,55 |
| Висока активність (6–7 тренувань/тиждень) | 1,725 |
| Дуже висока (важка фізична праця) | 1,9 |
Джерело: рівняння базального метаболізму Mifflin-St Jeor (1990); рекомендації щодо харчування — Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ).
Фітнес-калькулятори
Норма калорій на день для жінок і чоловіків
Орієнтовні норми для підтримання ваги, розраховані тим самим калькулятором за формулою Міффліна-Сан Жеора. Ваша особиста норма залежить від зросту і ваги, тому введіть свої дані вище.
| Вік | Низька (1,2) | Помірна (1,55) | Висока (1,725) |
|---|---|---|---|
| 18–30 років | 1670 | 2160 | 2410 |
| 31–50 років | 1580 | 2050 | 2280 |
| 51–70 років | 1460 | 1890 | 2110 |
| Вік | Низька (1,2) | Помірна (1,55) | Висока (1,725) |
|---|---|---|---|
| 18–30 років | 2150 | 2780 | 3090 |
| 31–50 років | 2060 | 2660 | 2960 |
| 51–70 років | 1940 | 2510 | 2790 |
Дефіцит калорій для схуднення: скільки віднімати
Дефіцит калорій — це різниця між нормою і тим, що ви з'їдаєте. Для сталого схуднення достатньо 10–20% від норми, оптимально 15%. Приклад для норми 2000 ккал:
| Дефіцит | ккал на день | Мінус на день | Втрата за тиждень |
|---|---|---|---|
| 10% | 1800 | 200 ккал | ≈ 0,18 кг |
| 15% | 1700 | 300 ккал | ≈ 0,27 кг |
| 20% | 1600 | 400 ккал | ≈ 0,36 кг |
- Не опускайтеся нижче 1200 ккал для жінок і 1500 ккал для чоловіків.
- Не більше 0,5–1 кг на тиждень: швидше втрачаються мʼязи і вода.
- Після кожних 4–5 кг перерахуйте норму: легше тіло витрачає менше.
- Розрахунок орієнтовний: 1 кг жиру ≈ 7700 ккал, реальний темп коливається.
Часті питання про розрахунок калорій
Як розрахувати денну норму калорій?
Денну норму калорій розраховують за формулою Міффліна-Сан Жеора з урахуванням статі, віку, зросту, ваги та рівня фізичної активності. Введіть свої дані у калькулятор калорій вище — і ви отримаєте норму, цільові калорії для схуднення чи набору та БЖВ. Наприклад, для жінки 30 років, зростом 170 см і вагою 65 кг із помірною активністю норма — близько 2170 ккал, а для схуднення (дефіцит 15%) — приблизно 1850 ккал.
Що таке BMR і чим він відрізняється від норми калорій?
BMR (базовий обмін) — це калорії, які організм витрачає у повному спокої на дихання, кровообіг і роботу органів. Норма калорій — це BMR, помножений на коефіцієнт активності від 1,2 до 1,9. Для жінки з прикладу вище BMR становить близько 1400 ккал, а норма з помірною активністю — 2170 ккал.
Скільки калорій потрібно, щоб схуднути?
Щоб схуднути, створіть дефіцит калорій: зменшіть денну норму на 10–20%, оптимально на 15%. Не рекомендується опускатися нижче 1200 калорій на день для жінок і 1500 для чоловіків і втрачати більше 0,5–1 кг на тиждень, адже це шкідливо для здоровʼя та сповільнює метаболізм.
Що таке дефіцит калорій?
Дефіцит калорій — це стан, коли ви споживаєте менше калорій, ніж витрачаєте протягом дня. Саме дефіцит калорій є основною умовою схуднення. Оптимальний дефіцит — 10–20% від денної норми калорій (для більшості — 15%); 1 кг жиру відповідає приблизно 7700 ккал.
Скільки потрібно калорій, щоб набрати вагу?
Для набору ваги збільште денну норму калорій на 10–15% і зробіть акцент на достатній кількості білка та силових тренуваннях. Так приріст ваги відбуватиметься переважно за рахунок мʼязової маси, а не жиру.
Скільки білка потрібно на день?
Калькулятор рахує білок від ваги тіла: 1,8 г на кілограм при схудненні, 1,6 г при підтриманні і 2 г при наборі маси (рекомендації ISSN). Жири займають 25% калорійності, решта припадає на вуглеводи. Для 1850 ккал і 65 кг це приблизно 117 г білка, 51 г жирів і 231 г вуглеводів.
За якою формулою рахує калькулятор калорій?
Калькулятор використовує формулу Міффліна-Сан Жеора — сучасний стандарт для розрахунку базового обміну речовин (BMR) та денної потреби калорій з поправкою на рівень фізичної активності.
Матеріал підготував тренер Теслюк Юрій. .
Розрахунки орієнтовні і не замінюють консультацію лікаря чи дієтолога. За хронічних захворювань, вагітності або віку до 18 років узгодьте раціон із фахівцем.