Навчальний посібник

Прогресія навантаження

В процесі регулярних тренувань наше тіло пристосовується до певних навантажень і ми стаємо сильнішими, витривалішими і більш підкачаними (якщо достатньо їли), покращується техніка виконання вправ (ми сподіваємось на це). Тіло вчиться тратити менше енергії і менше травмуються тканини м’язів (при силовому тренінгу в тканинах м’язів стаються мікророзриви, які відбудовуються і м’язове волокно стає товстішим). Відповідно старі вправи і навантаження вже не дають того стимулу для розвитку. Тому необхідна періодична зміна навантаження (програм тренувань, робочих ваг і об’ємів навантажень, тощо) при тренуваннях в тренажерному залі.

Ще раз уточнимо як і чому ростуть м’язи? Це результат пристосування тіла до тренувань через відновлення мікро розривів м’язових волокон (потрібне поступове збільшення силового навантаження, зміна вправ) і через накопичення більше енергетичних сполук в м’язах для роботи (збільшення об’єму роботи, тобто поступове збільшення підходів, кількості вправ на цільовий м’яз).

Що можна і треба періодично змінювати в своїх тренуваннях у спортзалі?

• 1. Програму тренувань – змінюємо вправи на цільові м’язи, кількість повторів, комбінації вправ. На початку тренувань програму міняємо раз на місяць (зазвичай тренується все тіло за 1 тренування).
• 2. Збільшення робочої ваги – найпростіший метод збільшення інтенсивності (навантаження) тренування. Пам’ятайте про техніку – виконуючи правильно ви краще прокачуєте м’яз (це головне) і не травмуєтесь.
• 3. Зміна кількості повторів. Ще один простий спосіб прогресії в спортзалі. Розрізняють силовий режим роботи 4-6 повторів, масонаборний 10-12 і тренування витривалості 15-20 повторів.
• 4. Збільшення кількості підходів. Оптимально 3-4 підходи однієї вправи. Цього достатньо, щоб дати м’язу стимул до росту. При тривалих заняттях в тренажерному залі (від півроку, рік) на цільовий м’яз роблять вже по дві – три вправи.
• 5. Ускладнення вправи. Вправи на тренажерах і з власною вагою досить прості і дають відносно м’яке навантаження (оптимально використовувати на початку тренувань, після травм або для того щоб «добити» м’яз після основного тренування). Вправи з вільними вагами – з гантелями вже складніші для тіла і дають більше навантаження. Відповідно вправи з штангою дозволяють працювати з ще більшими вагами і максимально навантажують тіло. В цьому моменті тренажерний зал має велику перевагу над тренування вдома.
• 6. Зміна порядку виконання вправ. На перших 1-2 вправах ми можемо викластись максимально, особливо якщо виконується пару вправ на один м’яз підряд, то другу вправу зробити буде вже значно важче, бо м’яз вже втомлений. Також сюди можна віднести Комбіновані сети вправ (суперсети) - комбіновані сети, це коли виконується по черзі підхід однієї вправи, а потім підхід іншої вправи ( з перервою між ними або без). Можна виділити 3 основні види супер сетів:
  • вправи на м’язи антагоністи (протилежні м’язи) – біцепс – тріцепс, середина спини – груди, низ спини – плечі, передня поверхня стегна – задня поверхня. Дуже крутий прийом – при роботі одного м’язу, його антагоніст змушений розтягуватись і розслабляється. Корисний для розвитку сили (якої так не вистачає початківцям). Дозволяє швидше відновлюватись між підходами.
  • Вправи на один і той самий м’яз. Дозволяє ще сильніше втомити м’яз. Зазвичай робиться без перерви або з малим часом між підходами. Корисний для бувалих.
  • Вправи на різні групи ( наприклад віджимання і присідання). Гарно допомагає при зниженні ваги: назважаючи на повноцінний відпочинок між підходами організму важко пристосуватись до різнонаправлених вправ.
• 7. Довгострокова періодизація тренувань.
  • 1-й період підготовчий – 2-4 тижні тренувань новачка, коли ваше тіло вчиться техніки вправ і стає витривалішим. В цьому періоді особливо рекомендуємо звернутись до досвідченого товариша, а краще тренера в спортзалі. Повтори в сетах – 10-15.
  • 2 період – 2-3 місяці. Масонаборний (для хлопців) і коректуючий, тобто зміна пропорції тіла (зменшення лишнього жиру, підтягнення і акцентоване тренування відстаючих м’язів). Повтори в сетах – 10-12. Поступове збільшення об’єму тренувань (кількості підходів і повторів на окремий м’яз).
  • Силовий період – 2-3 місяці. Збільшення максимальної сили. Основна увага на базові вправи (задіюють багато м’язів) – жими штанги, різні тяги, присідання з штангою , станова тяга. Повтори в сетах – 4-6 для силових вправ. Для доповнюючих вправ 8-10 повторів. Чергування силових тижнів з об’ємними (вправи виконуються з середньою вагою, але по 10-12 повторів).
  • Метаболічний період, тривалість 1-2 місяці – збільшення загальної і м’язової витривалості. Зниження жирової маси тіла. Більша кількість вправ, зниження робочих ваг і одночасне збільшення кількості повторів 15-20. Дозволяє м’язам і головне зв’язкам та суглобам «відпочити» від силового періоду.