Навчальний посібник

Раціон при схудненні

Худнути легко - змініть свої харчові звички

Коли ми відчуваємо голод? Голод це певний стан організму, коли той сигналізує, що важливі речовини в крові уже майже закінчилися і є потреба їх поповнити.

Відчуття ситості приходить рефлекторно на розтягнення стінок шлунку, або уже через 1,5 - 2 години після поповнення крові основними речовинами, в першу чергу – глюкозою (цукри).

Тому велика порція салату, що має низку калорійність, дасть таке саме відчуття ситості, як і шматок жирного м'яса, але через хвилини, а м'ясо - лише через 1,5 години. Вибір за вами!

Оптимальний режим харчування позитивно впливає на весь процес травлення, регулярні основні прийоми їжі та перекуси запобігають надмірним коливанням рівнів гормонів, які відповідають за відчуття голоду/насичення та забезпечують помірне споживання їжі із тривалим відчуттям ситості.

Голод та апетит – це абсолютно різні речі. Голод – це потреба організму. А апетит – це потреба душі. Їсти з апетитом означає отримувати задоволення від їжі. Наприклад, улюблену цукерку ми завжди їмо з задоволенням, навіть якщо тільки-но з’їли хорошу порцію їжі, тобто не обов‘язково для цього бути голодним.

В кожного є певна денна потреба в калоріях та в поживних речовинах. Ці калорії витрачаються на підтримання діяльності тіла, фізичну активність, травлення їжі, ріст та відновлення. Індивідуальну денну потребу калорій можна визначити за допомогою нашого калькулятора.

Якщо з’їли більше калорій ніж витратили, то надлишкові відкладаються в жирових клітинах. Якщо довго переїдати калорії, то людина набирає лишню вагу. Визначити в якій ви формі легко нашими з фітнес калькуляторами IMT та % жиру в тілі.

Пам’ятайте – значення мають довгострокові дії, тобто те як ви їсте постійно. Тому дієти часто мало ефективні – вага вертається (бо харчові звички, які привели до ожиріння залишились ті самі).

Основні моменти для жиро спалення і приведення себе в бажану форму:

• 1. Режим харчування. Організуйте собі триразове харчування: сніданок, обід, легка вечеря. Нормальні сніданки (а не чашка кави/чаю) і ситний обід мають забезпечити 70-80% усіх калорій за день. Дуже поширено (нажаль) коли без сніданків (не має часу) і обідів (не має де пообідати) люди приходять ввечері і наїдаються «від пуза», бо ж голодні як «собака»). Природно що організм не встигає витратити ці всі калорії до сну і вони відкладаються в жирових клітинах.
• 2. Баланс продуктів з високою і низькою харчовою цінністю (наприклад каша/майонез). Віддаємо перевагу продуктам з довгими вуглеводами (каші, хліб з висівками, макарони твердих сортів пшениці), білковим не жирним продуктам та овочам з фруктами (мають становити до 50% усієї їжі). Тобто можна набрати свою денну норму калорій з’ївши 300гр. печива чи цукерків, але поживних речовин (білків, клітковини) в них обмаль.
• 3. Калорії всьому голова. Тут все просто – з’їдаєш більше денної норми калорій – поправляєшся, менше – худнеш. Достатньо лише на 10-15% змінити споживання і в довготривалому періоді вага почне змінюватись. В середньому жінки (і чоловіки), які регулярно тренуються в спортзалі і дотримуються цих порад худнуть ~ 4 кг в місяць без дієт. Підрахунок з’їдених продуктів (їхньої калорійності та поживних речовин) найкраще вести в мобільних додатках (наприклад «Таблиця калорійності» та ін.).

Популярний міф у схудненні – я нічого не буду їсти і схудну. Якщо сильно обмежити споживання калорій на 50%, то ви почнете менше або взагалі перестанете худнути. Бо організм уповільнить обмін речовин і відповідно спалення калорій також знизиться, як наслідок швидка втомлюваність, апатія і довге відновлення після навантажень.

Ще один міф у схудненні – я регулярно переїдаю, але я все те відпрацюю в спортзалі (на роботі чи деінде). Легше НЕ з’їсти лишню булку, ніж її потім спалити фізичною активністю.

Спортзал допоможе підтягнути фігуру і тримати її в тонусі. Чоловіки підкачають м’язи в тренажерному залі, жінки зможуть підтримати і покращити їх форму (не накачатись). В процесі відновлення після спортзалу організм посилено споживає калорії і поживні речовини ще 24 год. після тренування. Крім того м’язи споживають досить багато калорій навіть в спокої. Тому спортивним людям набагато легше худнути і тримати себе в тонусі (а не лише через те, що вони багато тренуються).

Тому найкраща стратегія до підтягнутого спортивного тіла - поєднувати наші рекомандації з харчування і регулярні тренування в спортзалі.

Висновок: схуднути можна змінивши свої харчові звички та збільшивши фізичну активність. Наша фізична форма і вигляд – це те як ми харчуємось і який спосіб життя ведемо (можна вести сидячий спосіб життя, але 3 рази в тиждень спортзалу це компенсує). Тобто організм просто адаптується до того, що ВИ йому даєте (в плані їжі та навантажень). Якщо не впевнені в чомусь, то зверніться до наших тренерів за порадою, а краще запишіться сьогодні на персональне тренування.