Навчальний посібник

Раціон при наборі ваги

Набір м'язової маси – це не лише про тренування в залі, але й про те, що ми їмо. Молоді люди, особливо від 15 до 25 років, мають великий потенціал для будування м'язів, але правильне харчування грає ключову роль в цьому процесі.

Ви повинні розуміти, що усі продукти складаються з білків, вуглеводів, жирів, мікро і макро елементів (вітаміни). Якщо коротко, то ви повинні з’їдати не менше 1-1,5 гр. білків на 1 кілограм власної ваги (наприклад Петро важить 70кг, для відновлення і росту м’язів йому треба 105гр. білків в день).

Також важлива калорійність спожитої їжі (енергія) - ви повинні з’їдати більше калорій на 10-15% ніж ваш базова денна потреба в них (порахувати денну норму в калоріях можна тут).

Для розуміння скільки ви з’їдаєте є застосунки на телефоні (наприклад «Таблиця калорійності»), в яких просто треба вносити всі спожиті харчі і він сам обраховує калорійність, білки і вуглеводи в їжі. Також він по ваших даних розраховує потрібні денні норми білків, вуглеводів.

Ось декілька порад, як підтримувати ваше здоров'я і досягати цілей щодо набору м'язової маси:

• 1. Білки – основа М'язів: Білки – це будівельні блоки м'язів. Включіть в свій раціон харчування багато білків, таких як курятина, риба, яйця, сир та ін. молочні продукти. Ці білки допоможуть вам відновити та збудувати м'язову тканину.
• 2. Вуглеводи – джерело енергії: Вуглеводи подають енергію для тренувань та відновлення. Здобутки в залі потребують багато сил, і вуглеводи допомагають вам подолати це завдання. Каші (вівсяна, гречана та ін.), цільнозерновий хліб, фрукти - це чудові джерела здорових вуглеводів.
• 3. Здорові жири – важливість балансу: Здорові жири, які містяться в оливковому маслі, авокадо, горіхах та насінні соняшника, сприяють правильному функціонуванню організму та підтриманню гормонального балансу.
• 4. Вітаміни та мінерали – забезпечте ваше тіло: Впевніться, що ваш раціон включає вітаміни та мінерали, такі як вітамін D, кальцій та залізо. Вони необхідні для зміцнення кісток та забезпечення нормальної роботи м'язів. Вітаміни групи В потрібні для відновлення м’язів. Корисно додатково вживати таблетовані вітаміни.
• 5. Вживайте більше калорій: Щоб набрати м'язову масу, потрібно більше калорій, ніж ви витрачаєте. Додавайте до свого раціону більше їжі, але робіть це розумно і збалансовано. Щоб масонабір не перетворився на ожиріння). Врахуйте, що одночасно набирати вагу і залишатись рельєфним не можливо. Просушити прес (для цього потрібен дефіцит карорій) і одночасно підкачатись (для цього потрібен надлишок калорій) не вийде.
• 6. Регулярні прийоми їжі: Розділіть свій раціон на 3-4 прийоми їжі на день. Це допомагає підтримувати постійний потік поживних речовин у вашому організмі. Важливо також їсти в один і той самий час.
• 7. Пийте достатньо води: Водний баланс - ключовий для здоров'я та росту м'язів. Пийте достатньо води, особливо під час тренувань.
• 8. Спільнота та підтримка: Приєднуйтесь до фітнес-спільноти або знайомтеся з нашими тренерами, які дадуть вам професійні поради та підтримку.
• 9. Важливий відпочинок: Розробляйте розумний графік тренувань та надайте своєму організму час на відновлення. Оптимально тренуватись через день, три рази на тиждень.

Зважаючи на набір м'язової маси, спортивні добавки можуть бути корисними. Протеїн це джерело білків для відновлення і росту м'язів, гейнери забезпечують енергію та калорії для росту, креатин підвищує фізичні можливості (витривалість), а BCAA (амінокислоти гарантують швидке відновлення та зменшують втому під час тренувань). Проте пам'ятайте, що їх вживання повинно бути збалансованим і під контролем фахівця, і що добавки не замінюють (лише доповнюють) різноманітне та здорове харчування.

Запам'ятайте, набір м'язової маси - це процес, який потребує часу та терпіння. Поступово збільшуйте навантаження та дотримуйтеся збалансованого раціону. З правильним харчуванням та активністю ваша мета досяжна. Насолоджуйтеся своїм шляхом до здорової та міцної фігури!