Навчальний посібник

Основи збалансованого харчування

Збалансоване харчування - основа здоров’я, гарного вигляду і самопочуття

Для чого ми взагалі їмо? Перш за все, для того, щоб існувати. Кожна клітинка нашого організму потребує енергії для життєдіяльності та відновлення. Людина не вміє добувати енергію з повітря, зі світла. Єдиним джерелом енергії для людини є їжа, яка розщеплюється в травному каналі. А речовини, що утворюються, є матеріалом для відбудови клітин, тканин та органів.

Кожен продукт несе певну кількість енергії, що вимірюється в калоріях. Індивідуальну денну потребу калорій можна визначити за допомогою нашого калькулятора.

Окрім енергії, кожен продукт несе корисні поживні речовини: білки, жири, вуглеводи, мікро- та макроелементи. Саме їхня кількість та якість засвоєння характеризує харчову цінність продукту.

Кількість калорій двох продуктів може бути однакова, але один продукт містить лише вуглеводи (цукор), інший – лише жири (олія), а є продукти, які при тій самій калорійності мають збалансований склад по білках, жирах та вуглеводах. Наприклад, порція гречки та макаронів однакові за калорійністю. Але за своєю харчовою цінністю гречана каша є кращою.

Важливим є баланс продуктів, як видно на фото нижче. В цій тарілці здорового збалансованого харчування 5 секторів:

• Перший і найбільший сектор – це овочі (буряк, морква, цибуля та часник, гарбуз, капусту та кабачок, огірки-помідори та інші). Подумайте, як часто ви вживаєте овочі? Також в цьому сегменті є бобові (горошок і квасоля, а також менш популярні поки що нут, сочевиця, соя);
• Другий сегмент за годинниковою стрілкою фрукти та ягоди : яблука, груші, абрикоси, сливи, банани, апельсини. Також ягоди: – полуниця, чорниця, малина, смородина, ожина та інші.
• Третій сектор - молочна та кисломолочна продукція
• Четвертий сектор – це цільнозернові продукти. В першу чергу, це різноманітні крупи. У цьому ж сегменті знаходяться хліб та хлібці, але теж бажано цільнозернові, а не просто посипані зверху зернятками. І макаронні вироби з твердих сортів пшениці. Також у цьому сегменті опинилися горіхи та насіння.
• Останній, п’ятий сегмент - риба, м’ясо та яйця, вони є чудовими джерелами білків.

Але ми їмо також для того, щоб задовольнити і психологічні потреби:

• відновити психологічний спокій та безпеку (це ще з раннього дитинства, коли мама годує немовля і воно заспокоюється);
• відчути позитивні емоції;
• бути у єдності з іншими (їмо «за компанію»);
• прагнемо заслужити повагу оточуючих (обираємо престижні продукти та модні системи харчування );
• організувати свій вільний час.

Варто усвідомлювати – ми хочемо їсти, щоб насититись чи просто, щоб заспокоїтись чи розважитись, а можливо просто їмо за компанію (так спільна трапеза сприяє налагодженню стосунків також).

Висновок: Зосереджуйте увагу на процесі споживання їжі – їжте повільно, відчувайте запах, свідомо насолоджуйтеся смаком. Щоб легше дотримуватися правил здорового харчування, перш ніж щось з’їсти, запитайте себе: Навіщо мені ця їжа? Цього дійсно потребує мій організм? Як я буду почувати себе та як буду виглядати з часом після того, як це з’їм?

На додачу ще фото з конкретними кроками до здорового харчування (ні це не дорого)):