Навчальний посібник

Їжа до і після тренування

Заправляємо тренування: Харчування до та після тренування для оптимальної енергії та відновлення

Харчування відіграє життєво важливу роль у досягненні максимальної продуктивності під час тренувань та сприянні оптимальному відновленню. Те, що ви їсте до і після тренування, може суттєво вплинути на рівень енергії, витривалість і відновлення м'язів. У цій статті ми розглянемо ключові елементи перед- та післятренувального харчування, які допоможуть вам досягти ваших фітнес-цілей з добре підживленим тілом.

Харчування перед тренуванням:

• 1. Вуглеводи для енергії: Споживайте легкозасвоювані вуглеводи перед тренуванням, щоб забезпечити себе легкодоступним джерелом енергії. Віддавайте перевагу цільним злакам, фруктам або невеликій порції каш з низьким вмістом клітковини.
• 2. Білок для стабільної працездатності: Вживання помірної кількості багатої на білок їжі перед тренуванням може допомогти підтримувати м'язову активність під час тренування. Розгляньте такі джерела, як грецький йогурт, протеїновий коктейль або невелика порція нежирного м'яса.
• 3. Гідратація є ключовим фактором: Пийте воду або напої, багаті на електроліти, щоб підтримувати баланс рідини та оптимальну працездатність.
• 4. Час має значення: Намагайтеся з'їсти їжу перед тренуванням або перекусити приблизно за 1-2 години до тренування. Якщо ви віддаєте перевагу меншим перекусам, споживайте їх за 30 хвилин до години до тренування. На повний шлунок нормального тренування не вийде.
• 5. Уникайте важкої та жирної їжі: Уникайте важкої, жирної їжі, яка може викликати дискомфорт під час тренування. Це може сповільнити травлення і вплинути на рівень енергії.

Харчування після тренування:

• 1. Поповнення запасів глікогену: Після тренування заправтеся вуглеводами, щоб поповнити виснажені запаси глікогену в м'язах. Найкраще їсти фрукти, цільнозернові продукти та солодку картоплю.
• 2. Білок для відновлення м'язів: Споживайте багаті на білок закуски (батончики) або їжу, щоб підтримати відновлення та відновлення м'язів. Нежирні білки, такі як куряче м'ясо, тофу або квасоля - чудовий вибір.
• 3. Важливою є гідратація: Відновлюйте водний баланс після тренування, випиваючи воду або спортивний напій з електролітами, щоб замінити рідину, втрачену через піт.
• 4. Час має вирішальне значення: Намагайтеся їсти протягом 45-60 хвилин - години після тренування, щоб оптимізувати відновлення. Саме в цей час ваш організм найбільш сприйнятливий до засвоєння поживних речовин.
• 5. Включіть антиоксиданти: Продукти, багаті на антиоксиданти, такі як ягоди і темна листова зелень, можуть допомогти зменшити окислювальний стрес, викликаний фізичними навантаженнями, і підтримати загальне відновлення.