Тіло має різні способи ре-синтезу енергії, але завжди намагається мінімізувати витрату енергії, зберігаючи жири як запас. Для схуднення потрібно витрачати більше енергії, ніж отримуємо з їжі. Через це працюють всі дієти. Витрата енергії складається з базового зовнішнього обміну речовин та витрат на активності.

Базова витрата енергії - це мінімальна кількість енергії, яку організм витрачає в пасивному стані. для підтримки життєво важливих функцій, таких як робота внутрішніх органів і здійснення хімічних реакцій, підтримання температури тіла навіть за відсутності фізичної, розумової або емоційної активності. Щоб збільшити витрату енергії в спокої, можна споживати їжу частіше маленькими порціями або використовувати препарати, які прискорюють обмін речовин. Для визначення своєї потреби в калоріях є калькулятор калорій.

Витратний пул енергії - це те, що ви витрачаєте на додаток до базового обміну речовин, коли здійснюєте будь-яку активність (фізичну, розумову або навіть емоційну). Наприклад, тренування в тренажерному залі, це робота, як і біг, керування машиною або малювання. Все це — фізична активність, або робота, яка потребує енергії, без якої нічого не буває.

Головне в тому, що ефективне схуднення базується на недостачі енергії (калорій). Ця недостача може бути досягнута через :

• обмеження кількості їжі (дієта)
• збільшення фізичної активності (тренування, збільшення денної активності).

Тренування, зокрема силове, може збільшити витрати енергії, але необов'язково сприятиме схудненню, оскільки енергія може використовуватися з різних джерел, залежно від типу тренування. Для схуднення тренування мають бути тривалими з малими вагами на 15-20 повторів, включаючи різні кругові тренування та кардіо. Вибирати слід комплексні базові вправи – де задіяно багато суглобів і м’язів (наприклад присідання, випади, різні жими гантель, бурпі тощо).

Тренуватись важливо – це прискорює обмін речовин (швидше худнеш) і зберігає м’язи в тонусі. При дефіциті калорій тіло, в першу чергу, позбавляється м’язів (якщо мало фізичного навантаження) – як одного з найбільший поглиначів енергії (навіть в стані спокою). Відомо, що мускулисті спортсмени набагато легше позбавляються жиру ніж не мускулисті. . М'язи витрачають більше енергії, тому м'язисті люди можуть споживати більше їжі без ризику для фігури. Тому якщо ви не хочете в кінці бути худою і немічною, а мати привабливу і підтягнуту фігуру – фізичні вправи з вагою необхідні (саме лише кардіо-тренування цього ефекту не дасть). Також важливо зрозуміти, що неможливо точково схуднути, оскільки жир розподіляється рівномірно по всьому тілу, а не концентрується в одному місці. Не варто особливо зосереджуватись на качанні пресу - не схуднеш швидше в районі талії. Жир спалюється одночасно по всьому тілу.

І все ж ключове в схудненні - зменшення ПРИЙОМУ калорій, оскільки це надає дефіцит енергії, необхідний для спалювання жиру. Тому головний акцент при схудненні слід робити на контролі кількості споживаних калорій (дієта).

Ефективна дієта для схуднення передбачає педантичний облік калорій, які щодня споживаєте. Багато людей не досягають результатів через неправильний підрахунок калорій, що може відбуватися через неправильне харчування. Дієта має бути збалансованою і точно відповідати вашим потребам у калоріях. Якщо худнете занадто швидко, це може бути шкідливо, тому слід збільшити кількість калорій. Якщо не худнете або робите це занадто повільно, треба зменшити калорії.

Для контролю над цим процесом важливо визначити "відправну точку" — кількість калорій, яку ви споживаєте щодня. Це можна зробити педантично (зважувати та вести облік кожного продукту) або практично (почати їсти одні й ті самі продукти в однакових кількостях). Знання "відправної точки" дає можливість керувати процесом схуднення. Зменшувати кількість калорії для схуднення слід на 10-12% від "відправної точки".

Корекція "відправної точки" важлива для досягнення результатів. Якщо схудли, але не швидко, ідеально, значить все добре. Якщо результат відсутній, потрібно зменшити кількість калорій. Якщо схудли дуже швидко, потрібно збільшити калорії, інакше може сповільнитися обмін речовин. Корекцію найкраще проводити шляхом зміни кількості складних вуглеводів у раціоні. Це дозволяє зберегти м'язову масу і здоров'я в цілому, важливі для ефективного схуднення.

Вибір продуктів, які сприяють жироспаленню. Cлід уникати жирної їжі, оскільки вона містить більше калорій. Це означає відмову від смажених страв на користь варених і печених, що мають менший вміст калорій. Також важливо обмежувати вуглеводи, але не всі вони однаково корисні. Швидкі вуглеводи, які швидко підвищують рівень інсуліну, можуть призводити до накопичення жиру. Тому варто віддавати перевагу повільним вуглеводам, які поступово вивільняються в кров та не сприяють "сплескам" інсуліну. Крім того, важливо враховувати клітковину з овочів та фруктів, яка допомагає контролювати підвищення рівня цукру в крові.

Білкові продукти є основою дієти для схуднення, оскільки вони не тільки НЕ сприяють накопиченню надмірної енергії, а й допомагають зберегти м'язову масу і дають відчуття ситості надовго. Таким чином, на дієті слід збільшити споживання білків, таких як куряче м'ясо, риба, яйця та молочні продукти.

Основна рекомендація щодо підбору продуктів на дієті полягає в тому, щоб уникати жирної їжі та замінити її білками та повільними вуглеводами. Додати різноманіття потрібно за допомогою овочів, які містять клітковину і можуть бути споживані без обмежень (30-40% денного раціону). Такий раціон допоможе контролювати калорії та підтримувати ефективне схуднення. Також ви можете придбати збалансовану програму харчування під ваші цілі.