Навчальний посібник

Топ 10 вправ для початку тренувань

Перш за все – новачки повинні тренуватись по іншому ніж бувалі ліфтери (відвідувачі тренажерного залу), а тим більше по іншому ніж виступаючі спортсмени. Не потрібно сліпо копіювати програму якогось спортсмена чи популярного фітнес-блогера з думкою, що буду качатись як він – стану таким самим. В чому відмінність в тренуваннях?

Перш за все для початківця достатньо 1-2 вправ на м’яз за тренування, щоб він ріс (бувалим доводиться робити по 3-4 прави). Тому він встигає за 1 тренування потренувати все тіло.

Популярні спліт програми (роздільне тренування по м’язах, наприклад: груди + біцепс, спина + тріцепс, ноги + дельти) навантажують цільові м’язи лише 1 раз на тиждень, в той час коли початківець міг би їх прокачувати кожного тренування за рахунок відносно малих можливих робочих ваг (м’язи встигають відновитись за 1, рідше 2 дні після тренування).

Спліт (розподіл тренувань по групах м’язів) потрібен коли робочі ваги досягли орієнтовно 0,8-1 власна вага в жимі лежачи штанги на 10 раз та 1,2-1,5 власної ваги в присіданні з штангою на 10 повторів. До цього найшвидший прогрес буде при тренуванні всього тіла за раз (можливо розділення на два тренувальні дні – вправи тягни / штовхай).

Як скласти програму? Вибирати базові вправи спрямовані на розвиток основних груп м'язів (грудні, спина, ноги), це дозволить підвищити ефект від тренувань (бо сили і силової витривалості спочатку малувато). Виконуйте вправи в 2-3 підходах по 10-12 повторів в кожному (оптимально для набору ваги оптимально), а при тренуванні витривалості (скиданні ваги) більша кількість повторів - по 15-20.

ТОП 10 вправ при початку тренувань

• 1. Присідання з власною вагою: Присідання з власною вагою (чи помірною додатковою вагою) чудово зміцнюють нижню частину тіла. Вони також допомагають поліпшити стабільність корпусу (тренують прес). Максимально піднімають вироблення гормонів, які стимулюють тіло до змін (витривалість, сила, ріст м’язів). Вправа корисна як чоловікам так і жінкам.
• 2. Віджимання: Віджимання - це класична вправа з власною вагою, яка тренує груди, плечі та трицепси. Модифіковані версії, такі як віджимання від стіни або віджимання з колін - легші варіанти. Важчі варіанти: жими штанги чи гантель лежачи.
• 3. Вертикальна тяга. А також тяга гантелі в нахилі чудово тренують великі м’язи спини і боряться із сутулістю.
• 4. Випади з власною вагою: Випади з власною вагою (або з гантелями) тренують квадрицепси ніг, підколінні сухожилля та сідниці. Вони також покращують баланс і координацію.
• 5. Жим гантелей сидячи: Вправа тренує м'язи верхньої частини спини, плечі. Допомагає покращити поставу та силу верхньої частини тіла.
• 6. Сідничний місток або гіперекстензія: Активує сідниці та підколінні сухожилля, одночасно задіюючи м'язи пресу. Вони ефективні для стабільності нижньої частини спини та рухливості стегон. Переважно для жінок. Гіперекстензія допомагає укріпити поперек ( без міцної спини забудьте про великі ваги і досягнення) та задню поверхню стегна.
• 7. Підйом (кроки) на платформу: Підйоми зміцнюють нижню частину тіла, особливо квадрицепси і сідниці. Ви можете почати з меншої висоти кроку і прогресувати в міру того, як станете більш впевненим у собі.
• 8. Підйоми на біцепс: Скручування на біцепс націлені на біцепс і є чудовим початком силових тренувань з гантелями або резиновими стрічками.
• 9. Піднімання ніг лежачи / у висі (для пресу): Піднімання ніг сидячи націлені на м'язи живота, особливо нижній прес. Це безпечна вправа для початківців для розвитку таких омріяних "кубиків" пресу.
• 10. Серцево-судинні вправи або кардіо (ходьба, їзда на велосипеді, скакалка): мають важливе значення для покращення серцево-судинної форми та спалювання калорій. Вони є чудовою відправною точкою для початківців. Але не рекомендуються для худих при наборі ваги!

Висновок: Важливо починати з вправ, які відповідають вашому рівню фізичної підготовки, і поступово прогресувати, коли ви відчуєте себе більш комфортно і впевнено. Включіть ці базові вправи у свою програму тренувань, зосереджуючись на правильній формі та техніці. Якщо ви не впевнені, як правильно виконувати будь-яку з цих вправ, зверніться за порадою до персонального тренера. Не забувайте прислухатися до свого тіла, робити перерви, коли це необхідно, і запасіться терпінням на початку своєї фітнес-подорожі. Завдяки цілеспрямованості та послідовності ви закладете міцний фундамент для більш здорового та активного способу життя.