• 1. Присідання з власною вагою:

  Присідання з власною вагою (чи помірною додатковою вагою) чудово зміцнюють нижню частину тіла, включаючи квадрицепси, біцепси бедра та сідниці. Вони також допомагають поліпшити баланс і стабільність корпусу (тренують прес). Вправа корисна як чоловікам так і жінкам.

• 2. Віджимання:

  Віджимання - це класична вправа з власною вагою, яка тренує груди, плечі та трицепси. Модифіковані версії, такі як віджимання від стіни або віджимання з колін- легші варіанти.

• 3. Вертикальна тяга:

  Вертикальна тяга та тяга гантелі в нахилі чудово тренують великі м’язи спини і боряться із сутулістю.

• 4. Випади з власною вагою:

  Випади з власною вагою тренують квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці. Вони також покращують баланс і координацію.

• 5. Жим гантелей сидячи:

  Вправа тренує м'язи верхньої частини спини, плечі. Допомагає покращити поставу та силу верхньої частини тіла.

• 6. Сідничний місток:

  Активує сідниці та підколінні сухожилля, одночасно задіюючи м'язи пресу. Вони ефективні для стабільності нижньої частини спини та рухливості стегон. Переважно для жінок.

• 7. Підйом на платформу:

  Підйоми зміцнюють нижню частину тіла, особливо квадрицепси і сідниці. Ви можете почати з меншої висоти кроку і прогресувати в міру того, як станете більш впевненим у собі.

• 8. Підйоми на біцепс:

  Скручування на біцепс націлені на біцепс і є чудовим вступом до силових тренувань з гантелями або резиновими стрічками.

• 9. Піднімання ніг лежачи/ у висі:

  Піднімання ніг сидячи націлені на м'язи живота, особливо нижній прес. Це безпечна вправа для початківців для розвитку сили м'язів преса.

• 10. Серцево-судинні вправи

  (ходьба, біг підтюпцем або їзда на велосипеді): Серцево-судинні вправи, такі як ходьба, біг підтюпцем або їзда на велосипеді, мають важливе значення для покращення серцево-судинної форми та спалювання калорій. Вони є чудовою відправною точкою для початківців. Але не рекомендуються для худих при наборі ваги.

Висновок:Початківцям важливо починати з вправ, які відповідають вашому рівню фізичної підготовки, і поступово прогресувати, коли ви відчуєте себе більш комфортно і впевнено. Включіть ці базові вправи у свою програму тренувань, зосереджуючись на правильній формі та техніці. Якщо ви не впевнені, як правильно виконувати будь-яку з цих вправ, зверніться за порадою до фітнес-професіонала або персонального тренера. Не забувайте прислухатися до свого тіла, робити перерви, коли це необхідно, і запасіться терпінням на початку своєї фітнес-подорожі. Завдяки цілеспрямованості та послідовності ви закладете міцний фундамент для більш здорового та активного способу життя.